运（yùn）动中利用（yòng）好呼吸，不仅能提（tí）高运动表现，还能减（jiǎn）轻疲劳、减少运动损伤的发生。

上图是长跑优秀运动员（yuán）和普（pǔ）通运动员在跑步中的呼吸情（qíng）况。两个不同级别运（yùn）动员在跑台上完成（chéng）8分钟（zhōng）的跑步，跑台速（sù）度逐渐增加，两（liǎng）人最大心率都是（shì）177，但两人呼吸频率却显著不同，优秀运动员的（de）平均呼（hū）吸频（pín）率是（shì）45，普通运动员的呼吸频率是51，运动后，优秀运动员没有明（míng）显疲劳感，普通运（yùn）动员感到非常疲劳（láo）。由此说（shuō）明控（kòng）制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有（yǒu）很（hěn）大的影响（xiǎng）。

运动中的呼（hū）吸（xī）形（xíng）式

运动中掌握好呼吸非常重（chóng）要，那么怎（zěn）样学习呼吸呢（ne）？首先我们要了解（jiě）运动中的呼（hū）吸形式（shì）。

1、自然（rán）呼（hū）吸（胸式呼（hū）吸）

“自（zì）然呼吸”是（shì）生来具有的本（běn）能呼吸（xī），医学上称为（wéi）胸式呼吸。胸（xiōng）式呼（hū）吸主要是胸部的扩张和（hé）收（shōu）缩，横膈膜运（yùn）动较小，呼吸（xī）多集中在肺部的上、中部，下部（bù）运动（dòng）较（jiào）小。大部分以有氧锻炼为主的人，基本采用（yòng）“自然呼吸”法。如（rú）果只为了维护健康（kāng），一般采用中低强度锻炼（liàn），心（xīn）率（lǜ）不超过最（zuì）大心率的65%，如散步（bù）、快步走（zǒu）、慢跑，可以不进行专门的呼吸（xī）练习。

2、有意识深（shēn）呼吸（xī）（腹式呼吸）

有意识深（shēn）呼吸是在（zài）意识的引导下完成胸腹联合（hé）进行（háng）的呼吸（xī）。让横膈（gé）膜上（shàng）下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动（dòng）带（dài）动腹部运（yùn）动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人（rén）的胸（xiōng）部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多吸进氧气（qì），吐出更（gèng）多二氧化碳（tàn），加强血液循环。许多人进行中高（gāo）强度运动会通（tōng）过增（zēng）加呼吸频率（lǜ）来增加氧（yǎng）的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟超（chāo）过60次，势（shì）必（bì）使（shǐ）呼（hū）吸变浅（qiǎn），换气量减少，使血液中二氧化碳（tàn）浓度升高，氧浓度降低。这（zhè）时，建议适当放慢运动速度，有意识进行深呼（hū）吸，缓解疲劳，重新蓄积体（tǐ）能，继续（xù）运动。

3、配合动作的（de）呼（hū）吸

指呼吸与动作（如肢体（tǐ）内收与伸展（zhǎn）、发力与放（fàng）松、跑步的节（jiē）奏等（děng））紧（jǐn）密配合的呼吸运（yùn）动。这时，在意识（shí）引导下，形成呼（hū）吸（xī）配合（hé）动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼（hū）吸一般是在充分掌握运（yùn）动（dòng）技（jì）巧且非常熟练的（de）基础上，能同时控制动作与呼吸。

腹（fù）式呼吸（xī）缓解跑（pǎo）步“极（jí）点”

跑（pǎo）步中都会（huì）出现一个很难受的阶（jiē）段，一（yī）般的感觉是呼吸困（kùn）难（nán）、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人长跑（pǎo）会遇到（dào）这种情况，具体多长距离会感觉到因人而（ér）异，而且（qiě）在长距离中（zhōng）会多次出现。主要（yào）原因是运动强度超过了单（dān）纯（chún）的有氧运（yùn）动的强度，氧气供应不（bú）足而形成无氧代谢（xiè），从而导致（zhì）大量（liàng）的过渡产（chǎn）物乳（rǔ）酸在体内形成（chéng）堆积（jī），乳（rǔ）酸（suān）不能在短时间内（nèi）分解为水（shuǐ）和二氧（yǎng）化碳，乳酸会刺激神经、肌肉（ròu）组织，让人（rén）产（chǎn）生（shēng）疲劳（láo）感，本能地想通过加快呼（hū）吸频率来增（zēng）加供氧维持运动能力。但呼吸频率过（guò）快，呼吸浅而短促， 既不（bú）能保证（zhèng）有（yǒu）效的通气量，又会引（yǐn）起呼吸肌的紧张（zhāng），增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时（shí），建（jiàn）议不要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识进行腹式呼吸增（zēng）加通气量，促进（jìn）气（qì）体交换，加（jiā）快血液循环，加速乳酸转化，较（jiào）快地跨越“极（jí）点”，恢复正常的跑步节奏。平时也能通过提（tí）高（gāo）有氧能力和耐乳（rǔ）酸能力来减少（shǎo）“极点（diǎn）”出现的频（pín）率和难受（shòu）程度（dù）。

腹式（shì）呼吸缓解岔气

岔气（qì）是指运动中胸肋部产生疼（téng）痛的（de）现象，一般认（rèn）为短促的呼吸会提高岔（chà）气发生的几率，这是由于（yú）每次呼吸中横膈（gé）膜仅仅轻微的上升下落，呼吸（xī）肌一直（zhí）处（chù）于紧张的状态无法得到（dào）放松（sōng），产生痉挛导致岔（chà）气（qì）的发（fā）生。在（zài）运动前或运动中有意识进行（háng）深呼吸，能（néng）使呼（hū）吸肌得到充（chōng）分锻炼（liàn），减少岔气（qì）发生。在（zài）岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达（dá）到拉（lā）伸膈（gé）肌的（de）效果（guǒ），从而（ér）有（yǒu）效地缓（huǎn）解岔气。

腹式呼吸（xī）训练（liàn）

1、平时的（de）训（xùn）练

平（píng）时要（yào）有意（yì）识（shí）地进行腹式呼吸训练。无论是（shì）坐着、站着还是躺着（zhe）都可以进（jìn）行腹（fù）式呼吸训（xùn）练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用（yòng）口。根据自己的身（shēn）体状况（kuàng）决定吸气与呼气时（shí）间，不可一味（wèi）地要求长（zhǎng）时间的（de）吸气或长时间的呼气，但应（yīng）尽量长吸、长（zhǎng）呼，中间适当屏（píng）气。平时进行腹式呼吸训练，不（bú）但能（néng）提高（gāo）运动水平，而且（qiě）运动（dòng）后的训练有助于消除运动疲劳，促进体（tǐ）能恢复。

2、运动（dòng）中训（xùn）练

对于（yú）刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼（hū）吸（xī）为主，注意力应集中在技术动（dòng）作的准确性上，防止运动损伤。运动强度增（zēng）加（jiā）后，在（zài）达到一定（dìng）体能极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以（yǐ）坚持时，可以（yǐ）放（fàng）慢运动（dòng）速度，进行有意识地深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能（néng）有很大的好处（chù）。像跑步这（zhè）样节奏感强的（de）运动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑（pǎo）步速度（dù），所以在跑（pǎo）步过程中（zhōng）应（yīng）以自（zì）然呼吸为主，辅以深呼吸。如果掌握不（bú）好深（shēn）呼吸，以自然呼吸为（wéi）好，如果（guǒ）屏气不当，反而会引起血（xuè）压升（shēng）高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会得（dé）到事半功倍的效（xiào）果。

3、呼吸训练器

除了有意识地腹式（shì）呼吸（xī）训练（liàn）外，还可（kě）以通过呼（hū）吸（xī）训练器来加强呼吸肌群的（de）强度（dù），这是原本针对有气喘或是呼吸障（zhàng）碍的病人所设计，但现在（zài）有许多专业运动员也会利用这种（zhǒng）方法针对（duì）吸气（qì）肌、呼气肌进（jìn）行训练（liàn）。是根据阻力呼吸训练（liàn）的原理，通过调节不（bú）同的阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的（de）强度和耐力，从而增强肺（fèi）功能、提高肺活量（liàng）的功能（néng）。经过一定的训练之后，可以明（míng）显感受到呼吸（xī）更顺畅，对于呼吸的感受（shòu）力也更高，提（tí）升（shēng）血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使（shǐ）得身体足以（yǐ）承受（shòu）强度更高的训练，有效（xiào）增进体能（néng）表现（xiàn）；适当的呼（hū）吸肌训练也会刺激腹（fù）横肌等（děng）较深层的核心（xīn）肌群，增加肌肉量，提高新陈代（dài）谢。